ஊரடங்கு உத்தரவின் போது இலங்கையின் ஃபிட்னஸ் வெறியர்களுக்கான சிறந்த 5 ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்!

This post is also available in: English Sinhala

கோவிட்-19 தீவிர நோய் பரவலைக் கட்டுப்படுத்த நம் நாடு வலுவான நடவடிக்கைகளை எடுத்து வருவதால், சுய தனிமைப்படுத்தல், கர்பிவ் மற்றும் வணிகங்களை தற்காலிகமாக மூடுவது ஆகியவை எங்கள் வழக்கமான உணவு தொடர்பான நடைமுறைகளை பாதிக்கலாம். கடுமையான சுவாச நோய் அறிகுறிகளைக் காண்பிக்கும் நபர்களும், ஆரோக்கியமான நபர்களும் வீட்டிலேயே இருக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்படுகிறார்கள்.நாட்டின் சில பகுதிகளில், உணவகங்கள் மற்றும் டேக் அவே (எடுத்துச் செல்லும்) சலுகைகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன. மேலும் சில புதிய உணவு வகைகள் குறைவாகக் கிடைக்கின்றன.

தமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மீண்டும் போராட வேண்டியிருக்கும் நேரங்களில் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியமானதாகும். புதிய உணவுகளுக்கான குறைந்த அணுகல் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தொடர நமது வாய்ப்புகளை சமரசம் செய்யலாம். சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பு ஆகியவை அதிகமாக இருக்கும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ள இது நம்மை வழிநடத்தும். இருப்பினும், சில மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட பொருட்களுடன் கூட,நம்முடைய ஃபிட்னஸ் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் உணவைத் தொடர்ந்து
சாப்பிடலாம்.

எனவே, ஊரடங்கு உத்தரவின் போது இலங்கையின் ஃபிட்னஸ் வெறியர்களுக்கான முக்கியமான  5 ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள் இங்கே!

1. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள் – உங்களுக்குத் தேவையானதை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கோவிட்-19 முடக்கத்தின் போது அதிகமாக வாங்குவதால் பல பிரச்சினைகள் காணப்படுகின்றன. பெனிக்பயிங் பிஹேவியர்(பீதி வாங்கும் நடத்தை) எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், அதாவது உணவு விலைகள் அதிகரிப்பது, உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது மற்றும் பொருட்களின் சமமற்ற விநியோகம் போன்றவை ஆகும்.எனவே, உங்கள் சொந்த தேவைகளையும் மற்றவர்களின் தேவைகளையும் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் ஏற்கனவே வீட்டில் வைத்திருக்கும் உணவுகளை மதிப்பீடு செய்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்வதைத் திட்டமிடுங்கள். பெரிய அளவிலான
உணவுகளை வாங்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரலாம்.ஆனால் எந்தவொரு கொள்முதல் செய்வதற்கு முன்பும் உங்கள் பேன்ட்ரிக்கு (சரக்கறை) ஏற்கனவே உள்ளவற்றையும், குறுகிய அடுக்கு வாழ்க்கை கொண்ட உணவுகளையும் பயன்படுத்துவதை உறுதிசெய்க.இந்த வழியில் நீங்கள் உணவு வீன்விரயத்தைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் மற்றவர்களுக்குத் தேவையான உணவை அணுக அனுமதிக்கலாம்.

நீங்கள் ஷாப்பிங் செல்வதற்கு முன் வாரத்திற்கு ஒரு உணவு மெனுவை உருவாக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களை குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் அத்தியாவசிய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஸ்னக்ஸ்(தின்பண்டங்களை) சேர்க்கவும். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஃபிட்னஸுக்கான ஆரோக்கியமான டயட் ஐப் பின்பற்றலாம். உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்திற்கு விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஃபிட்மீல் ஃபுட் ஐ பரிசீலனை செய்யவும்.

2. மூலோபாயமாக உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள்.

எங்கள் அன்றாட உணவு மூன்று முக்கிய கூறுகளால் ஆனது:புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். இதை நீங்கள் “மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்” என்று அழைக்கலாம், மக்ரோனூட்ரியன்கள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள், ஏனென்றால் அவை உடலுக்கு எனர்ஜியை வழங்குகின்றன, உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன, நோய்களிலிருந்து நம் உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் இந்த மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களுக்கு சேவை செய்யும் உணவுகள் அடங்கும், எனவே வீட்டிலும் / அல்லது உள்ளூர் கடைகளிலும் கிடைப்பதை உண்பதற்கு உங்களை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

புரதங்கள்:

நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணு, திசு மற்றும் உறுப்பு ஆகியவற்றின் முக்கிய உறுப்பு புரதங்கள் ஆகும். நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் உள்ள புரதம் அமினோ அமிலங்களாக செரிக்கப்பட்டு நமது உடலில் உள்ள புரதங்களை பரிமாறிக்கொள்ள பயன்படுகிறது.புரதங்கள் நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்புகளில் ஈடுபடுகின்றன.அவை நம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும், உடல் நொதிகளை உருவாக்குகின்றன மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டின் மூலம், நோய்களுக்கு எதிராக உடலைப் பாதுகாக்கின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட சலுகை:

பொதுவாக, உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10-35% புரதத்திலிருந்து வர வேண்டும் என்று
பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு 200 – 700 கலோரிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 50 -175 கிராம் அளவில் இருக்கும்.

உணவு ஆதாரங்கள்:

இறைச்சி, மீன், கோழி, பருப்பு வகைகள், உலர் பீன்ஸ் & பட்டாணி, முட்டை, பருப்புகள், விதைகள், தானியங்கள், டோஃபு மற்றும் பிற சோயா பொருட்கள், பால் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவற்றில் புரதம் காணப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் சர்க்கரைகள் என்றும் அழைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலின் முக்கிய எனர்ஜி மூலமாகும். குளுக்கோஸை உருவாக்க நம் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது, இது நமது எரிபொருளாகும், குளுக்கோஸ் உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜனாக பிற்கால பயன்பாட்டிற்கு சேமிக்கப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட சலுகை:

பொதுவாக, நமது தினசரி கலோரிகளில் 45 – 65% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும். இது ஒரு நாளைக்கு 900 – 1300 கலோரிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 225 – 325 கிராம். எனவே, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அதற்கேற்ப தீர்மானிக்கவும்.

கொழுப்புகள்:

ஸ்டாமினா உடற்பயிற்சியின் போதும், உணவுக்கு இடையிலும், உண்ணாவிரத காலத்திலும் கொழுப்புகள் எனர்ஜியை வழங்குகின்றன.அவை உயிரணு சவ்வுகளின் ஒரு முக்கிய அங்கத்தை உருவாக்குகின்றன, எலும்புகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக
பாதுகாக்கின்றன மற்றும் செயல்படுகின்றன. கொழுப்புகள் உங்களுக்கு அடிப்படையில்
மோசமானவை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் சரியான அளவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட சலுகை:

மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 20-35% மட்டுமே கொழுப்புகளிலிருந்து வர வேண்டும், மேலும் 10% க்கும் குறைவானவை நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும் (அறை வெப்பநிலையில் திடமான கொழுப்புகள்:படர்(வெண்ணெய் போன்றவை), இது சுமார் 400 -700 கலோரிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு மொத்த கொழுப்பு 44 – 78 கிராம் ஆகும்.

உணவு ஆதாரங்கள்:

யானைக்கொய்யா தாவர எண்ணெய்கள், சாலட் ட்றஸிங், தரையில் ஆளி விதைகள், சால்மன், மெகரல் மற்றும் மத்தி கொழுப்பு மீன்கள் போன்றவற்றில் நிறைவுறா ‘ _அகா_நல்ல கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளிலும், படர்(வெண்ணெய்) மற்றும் பல்வேறு குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், டோனட்ஸ் போன்ற முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களிலும் நிறைவுற்ற கெட்ட கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

3. உங்கள் சிற்றுண்டியை ஆரோக்கியமாக்குங்கள்.

ஸ்நாக்ஸ்(தின்பண்டங்களை)விட்டுவிடாமல் உங்கள் ஃபிட்னஸ் ஐப் பராமரிக்க முடியுமா என்று நீங்கள் கேட்கலாம். புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் ஃபிட்னஸ் ஐப் பராமரிக்க ஸ்நாக்ஸ் (தின்பண்டங்கள்) ஒருங்கிணைந்ததாக இருக்கும். சில ஸ்நாக்ஸ் (தின்பண்டங்கள்) நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும் ஆரோக்கியமற்ற ஜன்க் ஃபுட் பசியையும் கட்டுப்படுத்தும். உங்கள் டயட் இல் சேர்க்க சில ஆரோக்கியமான, ஃபிட்னஸ் ஃப்ரன்ட்லி சிற்றுண்டிகள் இங்கே உள்ளன:

▪️மிக்ஸ்ட் நட்ஸ்
▪️கிரேக்க யோகட் மற்றும் ▪️▪️மிக்ஸ்ட் ஃபுருட்ஸ்
▪️வெள்ளரி துண்டுகள் மற்றும் ரெட் பெல் பெப்பர்
▪️பழத்தின் ஒரு துண்டு
▪️கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் பேபி கேரட்
▪️கலப்பு பழங்கள்
▪️ஆளி விதைகளுடன் உலர்ந்த பழங்கள்

4.உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

முடக்கத்தின் போது, புதிய உணவுகளின் அணுகல் குறையக்கூடும், எனவே தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட அல்லது பொதி செய்த உணவுகளை அதிகம் சார்ந்திருக்கக் கூடும். இந்த உணவுகளில் பலவற்றில் அதிக அளவு உப்பு உள்ளது.உலக சுகாதார அமைப்பின்(WHO) பரிந்துரையின் படி நாம் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் உப்புக்கு குறைவாகவே உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் குறிக்கோள் ஆரோக்கியமான உணவாக இருந்தால், குறைக்கப்பட்ட அல்லது சேர்க்கப்படாத உப்புடன் உங்கள் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். அதிகப்படியான சோடியத்தை அகற்ற காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளையும் சேர்க்கலாம். பெரும்பாலான நாடுகளில், 50-75% உப்பு உட்கொள்வது நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகளிலிருந்து வருகிறது. அதாவது, நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான உப்பை உட்கொண்டிருக்கலாம். எனவே, சமைக்கும் போது கூடுதல் உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, சுமைகளை, ஃப்ரஷ் அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பாவிக்கலாம்.

5.நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல நீரேற்றம் முக்கியம். மேலும், சர்க்கரை-இனிப்பான
பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் அதிகப்படியான
கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.தண்ணீரின் சுவையை அதிகரிக்க, நீங்கள் புதிய பழங்கள் அல்லது சியா விதைகள் போன்ற விதைகளையும், வெள்ளரி அல்லது புதினா போன்ற மூலிகைகளையும் சேர்க்கலாம். மேலும், அதிக அளவு காபி, தேநீர் மற்றும் பிற காஃபினேட் குளிர்பானம் /எனர்ஜி பானங்கள் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இந்த பானங்களை உட்கொள்வது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல்நலம், ஃபிட்னஸ் மற்றும் தூக்க முறைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

போனஸ் டிப்

நல்ல உணவுச் சுகாதாரத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவிற்கு உணவு பாதுகாப்பு முக்கியம். நினைவில் கொள்ளுங்கள்,
பாதுகாப்பான உணவு மட்டுமே ஆரோக்கியமான உணவு. எனவே, உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் நீங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​உணவு மாசுபடுதல் மற்றும் உணவுப் பரவும் நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்கு நல்ல உணவு சுகாதார நடைமுறைகளைப் பின்பற்றவும். நல்ல உணவுச் சுகாதாரத்தின் முக்கிய நடைமுறைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

i,உங்கள் கைகள், சமையலறை மற்றும் பாத்திரங்களை சுத்தமாகவும் கிருமிகளற்றதாகவும்
வைத்திருங்கள்.
ii.மூல மற்றும் சமைத்த உணவுப் பொருட்களை, குறிப்பாக மூல இறைச்சி மற்றும் பிற ஃப்ரஷ்
தயாரிப்புகளிலிருந்து வேறுபடுத்தவும்..
iii.பாதுகாப்பான நீர் மற்றும் மூலப்பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
iv.உங்கள் உணவை நன்கு சமைக்கவும்.
v.உங்கள் உணவை பாதுகாப்பான வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள்.

முடிவுரை

இந்த 5 ஆரோக்கியமான உணவு டிப்ஸ் உங்கள் ஃபிட்னஸையும், அதனைப் பராமரிக்க சரியான
ஊட்டச்சத்து சமநிலையையும் பெற உதவும் என்றும் நம்புகிறேன்.முடக்கம் ஏற்கனவே எங்கள் இயல்பான செயல்பாடுகளையும் வாழ்க்கையையும் கட்டுப்படுத்தியுள்ளது. எனவே, வீட்டில் இருக்கும் அதிகமான இந் நேரத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது முடக்கத்தை ஆரோக்கியமான, பொருத்தமாக, மகிழ்ச்சியாக, வேகமாக மாறிவரும் உலகத்தை எதிர்கொள்ளத் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்யும்.