ගෙදර ඉඳන්ම ව්‍යායාම කරමු : 2021ට සුපිරි virtual workouts 10ක්

This post is also available in: English Tamil

කොව්ඩ් වසංගත තත්වෙ හින්ද සමහරවිට ඔයා යන්න ආසම ජිම් එක වහල ඇති. එක්කො ඔයා ගෙදර ඉඳන්ම වැඩ කරන්න පටන් අරන් ඇති. මොකක් උනත් මේ හින්ද ලේසියෙන්ම ඔයාට මානසික ආතතිය ඇති වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඉතින් මේ හින්දා ඔයාට කෑමක් දැක්කම මේක කන්නම ඕනි කියලා හිතෙන්න පුළුවන් කිසිම පෝෂණයක් ගුණයක් නැති උනාට.ඒකටම tv series එකක් හරි tv show හරි හම්බුනොත් අපේ ඔක්කොම fitness goal ඉවරයි.ඔයාගේ ශරීරයට විතරක් නෙමෙයි මානසිකවත් මේක ඔයාට එච්චර හොද දෙයක් නෙමෙයි.

වාසනාවකට වගේ, වසංගතය අතරතුරේදි කවදාවත් නොවුන විදිහට වේගයෙන් ‘virtual workouts’ කියන සංකල්පය වර්ධනය වෙන්න ගත්තා. Virtual workouts වල තියෙන පහසුව නිසාම ගොඩක් අය මේකට යොමු වෙලා තිබ්බා ගිය දවස් ටිකේ. කොහොම උනත් නෙට් එකේ ඕන තරම් virtual workouts වලට ක්ලාස් තියෙනවා. හැබැයි ඔයාට වඩාත් ප්‍රතිඵලදායක virtual workout තෝරාගන්නකොට ආරක්ෂාව, ඉඩ වගේම උපකරණ ගැනත් සළකා බලන්න ඕනේ.

ඔයා ගෙදරට වෙලා පරිස්සමට ඉන්නකොට ඔයාගෙ දවස ප්‍රබෝදමත් කරගන්න උපකාරීවන වඩාත් ප්‍රතිඵලදායක virtual workouts 10 ක ලිස්ට් එකක් මං අද හැදුවෙ අන්න ඒකයි.

1. යෝගා

නිදහස් තැනක් ඔයාගෙ ගෙදර තියෙනවා නම්,එතන ඔයාගේ යෝගා mat එක දිග අරින්න ඉඩ තියෙනවනම් යෝගා පුහුණුවෙන්න ඔයාට ඕන කරන හැමදේම ඒකෙන් සම්පූර්ණ වෙනවා.යෝගාවලදි ඔයාගෙ ශරීරයෙ ස්වභාවික  ස්වයං සුවය හා සෞඛ්‍ය කෙරෙහි අවධානය යොමුවෙනවා. මේක ඔයාගෙ ශරීරය තුළ වගේම මනස තුළත් ශක්තිය, සංවේදනය, එකාග්‍රතාවය වර්ධනය කරගන්න උදව් වෙනවා. එක එක මට්ටම්වල ඉන්න අයට ගැළපෙන විදිහට ක්ලාස් කරන ගොඩක් දක්ෂ යෝගා උපදේශකවරු ඉන්නවා. එකෙන් ඔයාට හරියටම ගැලපෙන methods තෝරාගන්න එයාලා උදව්වක් වෙනවා.

යෝගා මගින් අත්වෙන ප්‍රතිලාභ :

• ශ්වසන ක්‍රියාවලිය පහසු කර, ශක්තිය සහ සජීවී බව වර්ධනය කරයි.
• මාංස පේශිවල ශක්තිය වර්ධනය කරයි.
• සමබර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් පවත්වා ගෙන යාමට උපකාරී වේ.

2. සංචලතා ව්‍යායාම (Mobility Exercises)

අපේ අය ගොඩක් වෙලාවට සංචලතාව හා නම්යශීලී බව පටලවා ගන්නවා. හැබැයි මේ දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස්. නම්‍යශීලිත්වය කියන්නෙ වේදනාවක්වත් තද ගතියක්වත් නැතුව සම්පූර්ණයෙන්ම සන්ධි චලනය කරන්න තියෙන හැකියාව.සංචලතාවය කියන්නෙ ඔයාගෙ සන්ධි ක්‍රියාශීලීව චලනය කරන්න සහ පාලනය කරන්න තියන හැකියාවට. Ankle mobility, walking hip openers, shoulder pass-through and neck half circles කියන්නෙ මේ උඩ කියන mobility exercises වලට උදාහරණ කීපයක්. මේ සංචලතා ව්‍යායාම ඔයාගෙ ඇඟට හානි සිදුවෙන්න තියෙන අවදානම අඩු කරල, තවත් හොඳ ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන් හැකියාව ඇති කරනවා. ඒ විතරක් නෙමෙයි ඔයාට ඇති වෙන්න පුළුවන් වේදනාව අවම කරනවා. වැදගත්ම දේ තමයි මේ ව්‍යායාමවලට කිසිම උපකරණයක් අවශ්‍ය වෙන්නැති එක.ඉතින් ගෙදර ඉදන් කරන්න මේක හොද තොර ගැනීමක්.

මින් අත්වන ප්‍රතිලාභ:

• මෙම ව්‍යායාම මගින් සන්සුන් හැඟීමක් ඇති වන නිසා මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ.
• කොන්දේ වේදනාව, දණහිසේ වේදනාව සහ වෙනත් එවැනි ගැටළුවලින් වැළකීමේ හැකියාව ලැබේ.
• ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය හා චලනවල පරාසය වැඩිදියුණු කරයි.

3.Pilates සහා Barre

Pilates workouts කියන්නෙ ඔයාගෙ උදරීය මාංසපේශි, උකුළේ මාංසපේශි සහ ඉරියව්වලට බලපාන postural muscle ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමවලට. ඒ වගේම Barre workouts කියන්නෙ සාම්ප්‍රදායික නර්තනවල චලනවලට යොදාගන්න Pilates සහ යෝගා මූලධර්මවල මිශ්‍රණයක්. Barre workouts ශරීරයේ හැඩය ඉස්මතු කරනවා, ශක්තිමත් කරනවා, ඒ වගේම මාංස පේශි දිගු කරනවා. ඒක සාම්ප්‍රදායික බැලේ නර්තනවල දී කකුල් සෙන්ටර් කරන්න උදව්වක් වෙනවා. ඔයාගෙ ගෙදර Pilates reformer කෙනෙක් නැතිනම්, ඔයාට Criss – Cross, double leg stretch, scissor kick, වගේ mat එකක ඉඳන් කරන Pilate workouts කරන්න පුළුවන්කම තිබෙනවා. ඔයාට පුටුවක් හෝ  තද මතුපිටක් භාවිතා කරල Plie Pulse, Parallel Plie pulse, Arabesque Attitude වගේ Barre workouts කරන්නත් පුළුවන්.

Pilates සහා Barre මගින් අත්වන ප්‍රතිලාභ:

• ශරීරයේ මධ්‍යයේ ඇති ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ශරීරයේ ඉරියව් හොඳින් සකස් කරයි.
• නම්යශීලීභාවය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• ඔබේ මනස හා ශරීරය අතර ඇති සම්බන්ධතාවය වැඩි දියුණු කරයි.

4. දිවීම (Running)

දිවීම කියන්නෙ කිලෝජූල් වැඩි ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන,හදවත පෙනහළු සහ මාංශ පේශි වලින් වැඩි ආයාසයක් අරන් කරන ජනප්‍රිය ඇරබික් ව්‍යායාමයක්. ඔයා දුවද්දී ඔයාට ඕන වෙන්නේ මේකට ගැලපෙන  running shoe දෙකකුයි ඔයාගෙ ෆෝන් එකේ ඔයා ආසම playlist  එකයි හෙඩ්ෆෝන් එකයි විතරයි. ආරක්ෂිතව ආබාධයක්  වෙන්නේ නැති වෙන්න දුවන හැටි internet එකෙන් ඕනි තරම් හොයාගන්න පුළුවන්.ඒවා ඔයාට ගැළපෙන විදිහට යොදාගෙන ඔයාගේ schedule එක හදාගන්න.

දිවීම මගින් අත්වන ප්‍රතිලාභ :

• ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• හෘදයේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
• උසට සරිලන බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

5. නර්තනය (Dance cardio)

ඔයා ආසම සින්දුවක්,beat එකක් ඇහෙද්දි ඩාන්ස් කරන්නෙ නැතුව ඔයාට ඉන්නම බෑ නේද? Dancing කියන්නෙ හැමෝටම විනෝද වෙන්න පුළුවන් දෙයක් වගේම හදවතටත් හොඳ ව්‍යායාමයක්. ඒ වගේම ආතතිය දුරු කරන්න සුදුසුම විදිහක්. සුම්බා සහ වෙනත් කාඩියෝ ව්‍යායාමවලට ගැලපෙන නැටුම් වර්ග උගන්වන වීඩියෝ ඕන තරම් තියෙනවා. ඉතින් ඒවා බලලා ඔයාට අද ඉදන්ම පුළුවන් මේක පටන් ගන්න. එහෙට මෙහෙට පනින්න පුළුවන් නිදහස් තැනක් තියෙනවනම් අනිවාර්යෙන්ම මේක try කරලා බලන්න. 

Dance cardio ව්‍යායාම මගින් අත්වන ප්‍රතිලාභ :

• මේද දහනය සහ muscle toning සඳහා යෝග්‍ය වේ.
• ශරීරයේ සමස්ත ශක්තිය වැඩි කරයි.
• මානසික ආතතියෙන් මිදීමට සහ යහපත් මානසික සෞඛ්‍ය මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන එන්ඩෝෆින් හෝමෝනය වැඩි කරයි.

6. ස්පිනිං (Spinning)

ඔයාගෙ යාළුවො එයාලා යන අපූරු spin class එක ගැන කතා කරනවා ඔයා අහල ඇති. ඒ වගේම දාඩිය පෙරාගත්ත මිනිස්සුන්ගෙන් පිරුණු ක්ලාස් එකක් ඇතුළෙ තියෙන බයිසිකලයක් උඩ වාඩි වෙලා සංගීතයකට අනුව ඒක පදින එක මේ කියන තරම් සුපිරි වැඩක් වෙන්නෙ කොහොමද කියල ඔයා කල්පනා කරලත් ඇති. නමුත් ස්පිනිං කියල කියන්නෙ විඳදරාගැනීම, ශක්තිය, කාල පරතර, වේගය සහ recovery workout කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන හොඳම ව්‍යායාමයක්. ඔව්, ඔයාට spin bike එකකට ආයෝජනය කරන්න නං වෙනව තමයි. කොහොම උනත් දැරිය හැකි මුදලකට ඔයාට වෙළෙඳපලෙන් spine bike එකක් ලබාගැනීමේ හැකියාව නම් තියෙනවා ටිකක් හොයල බැලුවොත්.

ස්පිනිං මගින් අත්වන ප්‍රතිලාභ :

• හෘදයේ fitness එක වැඩි කරයි.
• පාදවලට හා කඳ කොටසට මනා සිහින් බවක් ලබා දෙයි.
• සතුට ඇති කරන හෝමෝන මුදා හැරීම හා මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

7. Bootcamp / HIIT Workout

Bootcamp සහ HIIT ව්‍යායාම සැලසුම් කරල තියෙන්නෙම ඔයාගෙ මාංශ පේශි, හෘදයේ සෞඛ්‍යය හා මනස ශක්තිමත් කරන්න. Bootcamp කරද්දී,ඔයාට push-ups, lunges, squats, crunches වගේ ව්‍යායාම සහ drills, shuttle run වගේ cardio exercises වලට යන්න පුළුවන්. HIIT කියන්නෙ යම් කාල සීමාවක් ඉතා වේගයෙන් ව්‍යායාම කරල, පසුව කෙටි විවේකයක් ලබාගනිමින් කාල පරතරයක් ඇතුව කරන වේගවත් පුහුණුවක්. HIIT ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තමයි කරන්න ඕනි.හැබැයි ඔයා ගෙදරදී Bootcamp හෝ HIIT ව්‍යායාම කරද්දි තුවාලවෙන්න පවා ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයා ව්‍යායාම කරන කාලෙ පුරාවටම ඔයාව ගයිඩ් කරන්න පුළුවන් උපදේශකයෙක් ඉන්නවා නම් හොඳයි.

Bootcamp / HIIT හි ප්‍රතිලාභ:

• ශරීරයේ මේදය අවම කිරීමට උපකාරී වන පරිදි කෙටි කාලයක් තුළ කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි.
• හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.
• ශරීරයේ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය ඉහළ නංවයි. 

8.Strength training

මේ ව්‍යායාම ගොඩක් සැලසුම් කරල තියෙන්නෙ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කරන්න. මේවා ඔයාගෙ හදවතට ඉතා හිතකර වගේම ඇඟේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරගන්න මේකෙන් ඉඩකඩ ලැබෙනවා. ඒ විතරක් නෙමෙයි, ඔයාගෙ අස්ථි ශක්තිමත් කරගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.ඔයාගෙ fitness එක නියම විදිහට තියාගන්න අතරෙ ශරීරයේ බරත් අඩු කරගන්න,ගෙදර ඉඳන්ම කරන්න පුළුවන් strength training exercises  ගොඩක් ඔයාට අන්තර්ජාලයෙන් හොයාගන්න පුළුවන්.

Strength training වලින් අත්වන ප්‍රතිලාභ :

• මින් අස්ථිවල සෞඛ්‍ය වගේම මාංශ පේශි ආරක්ෂා වේ. 
• ශරීරයේ නිදන්ගත රෝග පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
• ඔබේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සහ ඔබේ මානසික මට්ටම දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

9. බොක්සිං (Boxing)

ඔයාගෙ ශරීරයේ බර යොදාගෙන ඔයාට ගෙදර ඉඳන්ම බොක්සිං කියන දේ කරන්න පුළුවන්.නමුත් ගොඩක් අය ඒක බොක්සින් bag එකකට ගහන එක තරම්ම විනෝදජනකයි කියල වගේම අභියෝගාත්මකයි කියල දන්නෙ නෑ.ඉතින් ඔයාගෙ ගෙදරම බොක්සින් සෙට් එකක් තියෙනවා නම් ඒක ඔයාට ගෙදර ඉදන්ම කරන්න හොඳ ව්‍යායාමයක් වෙන්න පුළුවන්.බොක්සිං සෙල්ලම් කරද්දී ඔයාගෙ උරහිස් අත් පා හොදින් ක්‍රියා කරනවා වගේම පැයක් තුළ කැලරි 600ක් පමණ දහනය කරනවා.Punch කරන පිළිවෙල ගැන හොඳින් අවධානය යොමු කරන්න ඕන වෙන නිසා බොක්සිං කියන්නෙ ඔයාගෙ ශරීරය හා මනස කියන දෙකම එකවර පුහුණු කිරීමට කදිම ව්‍යායාමයක්.

බොක්සිං මගින් අත්වන ප්‍රතිලාභ:

• ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
• අත් සහ ඇස් අතර ඇති සම්බන්ධීකරණය ඉහළ නංවාලයි.
• හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.

10. ක්‍රොස් ෆිට් (CrossFit)

“ක්‍රොස්ෆිට්” කියන්නේ ඉතා කෙටි කාල සීමාවක් තුළ විශාල ජවයකින් සිදුකරන ව්‍යායාමයක්.මේව කරන්න ගොඩක් උපාංග ඕනවෙනවා කිව්වට ඒ මොකුත්ම නැතුව ඔයාට Loredo, Cindy, Chelsea compact CrossFit වගේ කැලරි දහනය කරනය කරන වේගවත් ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම බොහොමයක් ඔයාගෙ විසිත්ත කාමරයේ ඉඳන් උනත් කරන්න පුළුවන්.

ක්‍රොස්ෆිට් මගින් අත්වන ප්‍රතිලාභ :

• මෙය ශාරීරික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන අතර මාංශ පේශිවලට සවි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ශරීරයේ ක්‍රියාශීලීත්වය, සමබරතාවය සහ නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
• කැලරි දහනය කරන අතර සිරුරේ බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

නිගමනය

ඉතින් අවංකවම කියනවා නම්, ඔයාට ගෙදර ඉඳන්ම කරන්න පුළුවන් virtual workouts මීටත් වඩා තියෙනවා. ඒත් මේ list එකට දාල තියෙන virtual workouts 10ටම උපාංග මුකුත් ඕන වෙන්නෙ නෑ. ඔයාට ඕන කරන්නෙ නිවසේ ප්‍රමාණවත් ඉඩක් විතරමයි. ඇත්තටම අන්තර්ජාලයට සම්බන්ද වෙලා මේක ගැන ටිකක් හොයන එක ඇරුනම මේ ඔක්කොම ඔයාට ලැබෙන්නෙ free!