කාන්තාවන්ගේ සෞඛ්‍යය හා ශරීර යෝග්‍යතාවය – 5 නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු

This post is also available in: English Tamil

කාන්තාවක් උනාට,මම හොද “Fitness fan” කෙනෙක්. මගේ පෙනුම, බර, සෞඛ්‍යය හොදින් පවත්වාගෙන යන්න ආස කරන කෙනෙක්. හැබැයි ව්‍යවසායිකාවක් හා කාර්යබහුල ජිවිතයක් ගෙවන මවක් විදිහට,මට ගොඩක් අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න වෙනවා මගේ බර සහ ශරීර සුවතාවය හොදින් පවත්වාගෙන යන්න.පවුලේ අය, මිතුරන් සහ එදිනෙදා හම්බෙන ආගන්තුකයන් මගෙන් හැම වෙලේම අහනවා කොහොමද බර අඩු කර ගන්නේ,කොහොමද කෑම පාලනය කරන්නේ,කොහොමද ශරීර සෞඛ්‍යය හොදින් තියා ගන්නේ වගේ දහසක් ප්‍රශ්න. කාර්යබහුල ජිවිතයක් එක්ක මේ දේවල් හැමෝටම ලොකු ප්‍රශ්නයක්. ඉතින් අද මගේ උත්සාහය ගොඩක් අයට තියෙන, හැමවෙලේම අහන ප්‍රශ්න කිහිපියකට මම කොහොමද මුහුණ දුන්නේ කියලා ඔයාලා එක්ක share කරගන්න.

1. කොච්චර කලත් බර අඩු වෙන්නේ නැත්තේ ඇයි?මොකක්ද වැරැද්ද?

මට හම්බෙන හැමෝටම තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි,“මන් කොච්චර කෑම අඩු කලත්,කොච්චර මහන්සි වෙලා සෙල්ලම් කලත්,suppliments පාවිච්චි කලත්,කොච්චර දේවල් try කලත් ප්‍රතිපලයක් නැත්තේ මොකද?” කියන එක. ඒ වෙලාවට මම එයාලගෙන් අහනවා මොනවද ඔබ කලේ?මොනවද ඔබ කෑවේ?ඔයාගේ workout plan එක මොකක්ද?කොච්චර වතුර බොනවද?පවුල එක්ක,යාලුවෝ එක්ක කොච්චර වෙලාවක් ගත කරනවද? සහ වැදගත්ම දේ,මේ දේවල් ඔයා ලියාගෙන ඒවා plan කරනවද කියලා. ඉතින් මේක කියවන ඔයත් අද ඉදන් ඔයාගේ fitness goal එකට යන path එක plan කරන්න. මම කන්න ඕනි මොනවද,කොච්චර අඩි ගානක් දවසට ඇවිදින්න ඕනිද,කොච්චර වෙලාවක් නිදාගන්න ඕනිද කියන ටික හැම වෙලේම කොහෙහරි ලියාගන්න.ඒක දවස ගානේ බලන්න, ඔයාගේ fitness goal එකට යන ගමනේ ඔයා කොයි හරියේද ඉන්නේ,ඒක හරියට කරනවද කියලා. මට හම්බෙන ගොඩක් කාන්තාවන් කියන දෙයක් තමයි එයාලා හොද සෞඛ්‍යමත් ආහාර වේලක් ලබා ගන්න බවත් උදේ සහ දවල් ආහාර වේල් හොදින් ලබාගෙන රාත්‍රී ආහාර වේල මග අරිනවා කියලා.
හැබැයි මේ කියන ගොඩ දෙනෙක්ගේ ශරීරයේ බර නම් අඩු වෙලා නෑ එයාලා හිතන විදියට. සමහර වෙලාවට රාත්‍රී ආහාර වේල මග ඇරීම නිසා කලින්ටත් වඩා දවසේ අනික් වෙලාවල් වලට ආහාර ගන්න රුචිය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.ඉතින් මේ නිසා ඔයාගේ ආහාර වේල්, workout plan,නින්ද වගේ දේවල් record කරගෙන ඒවා අධ්‍යයනය කරන එක ඔයාගේ fitness goal එකට ඉතා වැදගත්.
ඉතින් මේ tracking method එක ඔයාට ගොඩක් කල් කරන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන් ප්‍රයෝගිකව.හැබැයි ඔයාගේ fitness journey එකේ ආරම්භයේදී මේක ලොකු උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ දුර්වල තැන්,ඔයාගේ lifestyle එකත් එක්ක ඔයාට ගැලපෙන දේවල් අදුර ගන්න.ඒවා අදුර ගෙන ඒවාට පිළියම් යොදල ඔයාගේ ඉස්සරහ දේවල් හදා ගත්තොත් සැකයක් නෑ ඔයා ප්‍රාර්ථනා කරන body එක ඔයාට ලේසියෙන්ම ගන්න පුළුවන්.

2) මේදය අඩු කරන්න හොඳම ක්‍රමය කුමක්ද?

හැමෝමටම තියෙන ප්‍රශ්නයක්.හැබැයි මේක එක රැයකින් ,සතියකින්,මාසෙකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙමෙයි.මේක ගොඩක් කැප වෙන්න ඕනි,කාලයක් යන ක්‍රියාවලියක්.මේකට ඔයාගේ කැපවීම වගේම ව්‍යායාම,පෝෂණීය ආහාර,නින්ද හා මානසික හික්මීම කියන දේවල් ඉතාම වැදගත්.
මේදය දහනය කරන්න අනිවාර්යෙන්ම අපි ශරීරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය,දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වෙන්නම ඕනි.අපේ ශරීරයේ බර,උස,fat precentage එක,දවසට ගන්න ඕනි calorie intake එක කියන සාධක මත මේක කෙනෙක්ගෙන් කෙනෙක්ට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් මේ දේවල් පිළිබදව අවබෝධ්‍යක් ඇතුව ක්‍රමාණුකූලව මේක follow කලොත් බර වැඩි වීම පාලනය කරගන්න වගේම ශරීරයේ තියෙන අධික බරත් නැති කරගන්න ඔයාට පුළුවන්.
ඔයාගේ ශරීරය තරබාරු නම්,fat precentage එක අනික් අයට වඩා වැඩිනම් ඔයාට අනිවාර්යෙන්ම ගොඩක් මහන්සි වෙන්න වෙනවා.සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා,ඔයාගේ ආහාර වේලට විශේෂ අවධානයක් දෙන්න වෙනවා.මේකට ඔයාගේ ශාරීරික හා මානසික ඒකාග්‍රතාව ගොඩක් වැදගත්,ඔයාගේ target එක වෙනකන් ඔයාව අරන් යන්න.ඉතින් හදිස්සි නොවී ටිකින් ටික සතියෙන් සතිය ඔයාගේ diet එක වෙනස් කරන්න. මුල ඉදන් ඔයාගේ උපරිමයට නොයා පියවරෙන් පියවර try කරන්න.හැම වෙලේම photos අරන් බලන්න.ඔයාගේ බර,ඉණ වගේ දේවල් මැනල සටහන් කරගන්න.හැමවෙලේම ලොග් එකක් maintain කරන්න.හදිස්සි වෙන්න එපා.ඉක්මන් ගමන කොටයි කියනවා වගේ මේකටත් ඉක්මන් උනොත් ඔයා fail වෙන්න පුළුවන්.
Diet එක වගේම අනික් වැදගත් දේ තමයි ව්‍යායාම.හැබැයි හැම ව්‍යායාමයම මේකට ගැලපෙන්නේ නෑ.මොකද අපි ඉන්නේ fat loss goal එකක.ඉතින් මේකට හොදම ව්‍යායාම තමයි strength training.මොකද අනවශ්‍ය විදියට ඔයා හැමදේම කරන්න ගියොත් ඔයාගේ තියෙන fat එක එක්ක muscle ටිකත් නැති වෙලා යන්න පුළුවන්.මිට අමතරව උදේට ඇවිදිනවනම් ,HIIT වගේ කෙටි වෙලාවකින් වැඩි ප්‍රතිඵලයක් ගන්න පුළුවන් workout කරනවානම් ඔයාට තවත් calorie burn කරන්න පුළුවන් ඔයාගේ Calorie deficit එක වැඩි කරගන්න.

3) මන් workout කරන්න ඕනි කොහොමද?

මේක ගොඩක් වෙලාවට හැමෝම මගෙන් අහන ප්‍රශ්නයක්.හැබැයි මේකට උත්තරේ නම් එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්.ඔයාගේ life එකේ තියෙන මූලික දේවල් එක්ක,ඔයාගේ life එකේ ඔයා වැඩියෙන් අවධානය දෙන්න ඕනි දේවල් එක්ක ඔයාගේ fitness goal එකට යන්න නම් ඔයාට හොද plan එකක් තියෙන්න ඕනි.මොකද ඔයාට තියෙන්නේ busy sheadule එකක් නම් සතියට දවස් 5-6 ක් gym එකට යන එක ප්‍රයෝගික නෑ.අවසානයේ නිදාගන්නවත් වෙලාවක් නැතුව ජිවිතේ අනික් වැදගත් දේවලුත් ඔයාට මග ඇරෙන්න පුළුවන්.ඒ නිසා ඔයාට ගැලපෙන personalized workout plan එකක් හදාගන්න එක ඉතාම වැදගත්.
වෘත්තීය වශයෙන් මේ fitness industry එකේ ඉන්න අය දවසට පැය ගණන්,සතියට දවස් ගණන් තමන්ගේ training එක කරනවා.හැබැයි ඔයාට එහෙම කරන්න ඕනි නෑ.ඔබට විනාඩි 45ක්-පැයක් වගේ කාලයක් සතියට අඩු ගානේ දවස් 3 ක් වත් මේ වෙනුවෙන් වෙලාවක් වෙන් කරන්න පුළුවන් නම් ඒක හොදටම ප්‍රමාණවත්. ඒ වගේම ඔයා ව්‍යායාම කරන කාල සිමාව,කොච්චර කාලෙකින්ද කරන්නේ මේ වගේ දේවල් ගැන ගොඩක් හිතන්න එපා.ඔයාට පුළුවන් වෙලාවට,හරි technique වලට ඔයාගේ workout එක දිගටම කරන්න පුළුවන් නම් ඒක තමයි වැදගත්ම දේ.
අපි traning methods ගැන කතා කලොත්,සතියට දෙවතාවක් එක muscle group එකකට training කරන්න පුළුවන් නම් ඒක ඒ muscle එකේ growth එකට ගොඩක් ප්‍රතිඵලදායි බව අලුත්ම research වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.ලංකාවේ බහුතරයක් follow කරන පරණ method එකෙන් අයින් වෙලා, සතියට දවස් දෙකක් වෙන් කරන්න එක muscle group එකකට.ඒ වගේ හැම muscle group එකම ඇතුලත් වෙන විදිහට ඔයාගේ sheadule එක හදාගන්න.ඔයාට ටික දවසකින් හොද ප්‍රතිඵලයක් බලාගන්න පුළුවන් වෙයි.

4) බර අඩු කරගන්න නින්ද කොච්චර වැදගත්ද?

ඔයා මොකක් හරි fitness goal එකක හිටියත් නැතත් ප්‍රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබා ගැනීම ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්‍යයට ඉතාම වැදගත්.දිනකට පැය 7-9 අතර ප්‍රමාණයක්‌ ඔබ අනිවාර්යෙන්ම ඔබේ ශරීරයට rest එකක් ලබා දෙන්න ඕනි,ඔයාගේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ක්‍රියාවලි වලට හොදින් ක්‍රියාත්මක වීම .ප්‍රමාණවත් නින්දක් නැති කම, ශරීරයේ බර වැඩි විමට ප්‍රධාන හේතුවක් කියලා research වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.ඔයා අද හොද නින්දක් ලැබුනේ නැත්නම් හෙට ඔයාට අධික ලෙස බඩගින්නක් දැනෙන්න පුළුවන් .ඒ වගේම ඔයාගේ ශරීරය තෙහෙට්ටුවට පත් වීම නිසා,ඔයාගේ training එක හරි විදිහට කරගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. මේ දේ නිරන්තරයෙන් සිද්ද උනොත් ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට,ශරීරයේ යහපැවැත්මට සහ ඔබේ බරට අහිතකරව බලපාන්න පුළුවන්.ඒක නිසා ‘නින්ද’කියන්නේ ,ආහාර හා ව්‍යායාම තරම්ම වැදගත් කාරණයක්.
“American Journal of Clinical Nutrition” මගින් කරන ලද පර්යේෂණ වලට අනුව ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ නැති පුදගලයින්,රාත්‍රියේ අමතර ආහාර වලට නැබුරු වෙන්න තියෙන ප්‍රවණතාව අධික වෙනවා වගේම ඒ ආහාර ගොඩක් පිශ්ඨය අඩංගු ආහාර බව මේ පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
ඒ වගේම “University of Chicago” මගින් කරන ලද සමීක්ෂණ කියන විදිහට , ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලද පුද්ගලයින්, අවම වශයෙන් පැය 8ක නින්දක් ලද පුද්ගලයන්ට වඩා වැඩි මේද ප්‍රමාණයක් සහිත කෙටි ආහාර ගන්න පෙලඹෙනවා.හොද නින්දක් නොමැති කම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියටද විශාල බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන්.ඔබට දින 4ක් තුල ප්‍රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබා ගන්න බැරි උනොත්,ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සැකසීමේ හැකියාව (සීනි, පිෂ්ඨය සහ අනෙකුත් ආහාර ශක්තිය බවට හැරවීමට අවශ්‍ය හෝමෝනයන්) සාමාන්‍ය තත්වයට වඩා 30% ක් වැනි අගයකින් පහත වැටෙනවා.
මේකේ නරක දේ තමයි,insulin වලට දක්වන ප්‍රතිචාරය බිද වැටුනම,ශරීරය ඒවා fat එක විදිහට ශරීරයේ තැන්පත් කරගන්න එක.මේක නිසා ඔයා කොච්චර මහන්සි උනත්,කොච්චර හොද diet plan follow කලත් ඔයාගේ බර නම් අඩු වෙන එකක් නෑ..
නැබුරු වෙන්න තියෙන ප්‍රවණතාව අධික

5)ජලය පානය කරන එක මෙච්චර වැදගත්ද?

එක් එක් පුද්ගලයාගේ සජලිකරණ අවශ්‍යතා (hydration needs) ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම,බර, ආදියෙන් වෙනස් වෙනවා.හැබැයි අඩුම වශයෙන් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් වතුර ලීටර් 1.8ක් වත් පානය කල යුතු බව තමයි වෛද්‍යවරුන් අනුමත කරන්නේ. ඔයා බරින් වැඩි අයෙක්නම්, ඔබේ ජල අවශ්‍යතාව තවත් අයෙක්ට වඩා වෙනස් වගේම ශරීරයට අවශ්‍ය වතුර මට්ටම තබා ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන පරිදි වැඩි ජලය ප්‍රමාණයක් පානය කරන්න ඕනි.මේකට තියෙන සරල සමීකරණය තමයි ශරීරයේ බරෙන් හරි අඩක් දැක්වෙන ප්‍රමාණය ඔයා දවසට පානය කිරීම.හැබැයි ඒ අංකය අවුන්ස වලින්.ඒ කියන්නේ ඔබගේ බර රාත්තල් 180 ක් නම්, ඔබ දිනකට ජලය අවුන්ස 90 ක් පානය කරන්න ඉලක්ක කර ගන්න ඕනි.
BMI අගය වැඩි පුද්ගලයින්ගේ ශරීරය අඩු වශයෙන් hydrate වෙන බව “Annals of family medicine” මගින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් සොයාගෙන තියෙනවා.මේ අධ්‍යයනය හරහා ජලය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් බව මේ කණ්ඩායම කියලා තියෙනවා.ඉතින් අපි හිතනවට වඩා,ජලය පානය කිරීම ඉතා වැදගත් අපේ weight loss goal එකට.
“Virginial Tech” කියන ආයතනයෙන් කරන ලද තව අධ්‍යයනයකින් කියන විදිහට ආහාර ගන්න පැය භාගයකට පෙර වතුර ලීටරයක් පානය කරන පුද්ගලයන්ගේ බර, එසේ නොකරන පුද්ගලයන්ට වඩා කිලෝ 1.4 කින් අඩුවෙන බව සහ සති 12 ක කාලයක් අවසානයේ කිලෝ 4 ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න පුළුවන් බව.
ඉතින් weight loss journey එකේ ඉන්න ඔයා අනිවාර්යෙන්ම වතුර ලීටර් 1.8ක් වත් දවසට පානය කරන්න.පානය කරද්දී අනිවාර්යෙන්ම ආපහු පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් වීදුරු බෝතලයක් හෝ BPA- free වතුර බෝතලයක් පාවිච්චි කරන්න. දවසේ අවශ්‍ය ජලය ප්‍රමාණයක් ඔයාගේ daily goal එකක් කර ගන්න. ඒක ඔයාගේ weight loss goal එකට ලොකු උදව්වක් වෙයි.

අවසානය!

ඉතින් මන් උඩ කතා කලේ ඔයාගේ බර අඩු කරගන්න යද්දී ඔයාලා අහන ප්‍රශ්න වලට හේතු වෙන කරුණු 5ක්.මේ ටික හරියට පිළිපදින්න.හැමදේම track කරන්න,sheadule එකට අනුව plan කරන්න,හරියට workout කරන්න,හරියට ආහාර ගන්න,හොද නින්දක් ලබා ගන්න,අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය පානය කරන්න.මේ කරුණු ටික හරියට follow කලොත් ඔයාට ඔයාගේ busy life එකත් එක්ක හොද result එකක් ගන්න පුළුවන් වෙයි ටික කාලෙකින්.ඊලග article එකෙන් නැවත හම්බෙමු!